Los hidratos de carbono o carbohidratosLos hidratos de carbono son alimentos formados por
Los azúcares simples se pueden combinar en moléculas más complejas, de hasta miles de unidades de monosacáridos, para formar otros carbohidratos, como los almidones o el glucógeno y la fibra, como la celulosa, la pectina y los fructo-oligo-sacáridos, etc.
Los carbohidratos se encuentran en los alimentos vegetales. Las frutas contienen principalmente monosacáridos, disacáridos y fibra. Los tubérculos, cereales y legumbres, almidones y fibra. Los alimentos de origen animal, con la excepción de la leche que contiene lactosa, el hígado y una pequeña cantidad los moluscos, no tienen carbohidratos en cantidades apreciables.
En la dieta los carbohidratos tienen la función principal de suministrar energía (4 kilocalorías por gramo), fácilmente utilizable por todos los órganos del cuerpo, como el cerebro, que en situaciones normales constituye su única fuente energética, o el músculo, siendo el combustible mas fácilmente oxidado por las células musculares y con la mayor capacidad y rapidez para liberar la energía necesaria para la actividad muscular.
Los carbohidratos no son imprescindibles en la alimentación, pero mejoran la utilización de las proteínas y, dado que se encuentran en los alimentos vegetales, es obligado ingerirlos cuando tomamos frutas, cereales, tubérculos y legumbres (que además aportan otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales y conforman una dieta más saludable que una dieta basada en alimentos animales).
La ingestión de carbohidratos eleva la glucosa en sangre y para metabolizarse adecuadamente necesitan la acción de la insulina. Por ello en personas con diabetes mellitus, que no producen esta hormona, es necesario realizar algunos ajustes en la composición de la dieta y el tipo de carbohidratos, ya que tanto los azúcares como los almidones de pan, arroz o patatas elevan la glucosa en sangre con la misma facilidad. Por ello se recomienda que los carbohidratos se tomen como cereales integrales, legumbres y frutas que no elevan tan rápidamente la glucosa en la sangre.
- los azúcares simples, o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa, o
- los azúcares unidos de dos en dos, para formar los disacáridos: sacarosa o azúcar de mesa, formado por la unión de glucosa y fructosa o lactosa, formada por la unión de glucosa y galactosa.
Las GrasasSe utiliza el término grasa para englobar las grasas sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margarina y manteca) o líquidas como los aceites. Todas ellas están formadas por la unión de glicerina con tres moléculas de ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o polinsaturados. La grasa animal tiene una proporción importante de ácidos grasos saturados mientras que los aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados (aceite de girasol o soja) o monoinsaturados (aceite de oliva).
Las grasas producen en su combustión 9 kilocalorías por gramo y, por tanto, tienen una función importante como aporte de energía para el organismo. Algunos ácidos poliinsaturados forman parte de las membranas celulares y son necesarios para la síntesis de sustancias que regulan la inflamación y la coagulación de la sangre. Por ello se consideran ácidos grasos esenciales y deben formar parte de la dieta. Salvo esta pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales, la grasa no es estrictamente necesaria, pero es más saludable una dieta con al menos un 30% de grasa y, además es más palatable.
Las grasas de origen animal contienen ácidos grasos saturados, y elevan el colesterol LDL (colesterol “malo”), y por ello se recomienda limitar su consumo. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los alimentos vegetales hacen disminuir el nivel del colesterol LDL.
Las grasas poliinsaturadas se enrancian con facilidad, pero si se hidrogenan total o parcialmente aumenta la resistencia al enranciamiento y la consistencia, haciéndose sólidas a temperatura ambiente, lo que facilita su uso en la fabricación de galletas y productos de repostería.
Las grasas parcial o totalmente hidrogenadas tienen un efecto más pernicioso para la salud que cualquier otro tipo de grasa ya que, además de subir el colesterol LDL, bajan el colesterol HDL o colesterol “bueno”, aumentando el riesgo de sufrir infarto de miocardio.
La grasa omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en el pescado y algunos vegetales y que tiene efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio.
Lissette Garcia
RosasSinEspinas
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